| 1）私の生活習慣の改善にあたって私の実戦を紹介をさせて頂きます！ |
Ａ.ダイエット等自分でやろうとすると必ずリバウンドにつながりやすいので注意した事
多くの人は、「生活習慣の改善は、指導者や教材に頼らずに自分一人でするものであり、できるかどうかは
意志の強さによる」と考えていると思います。なかなかうまくいかないと思いますし、失敗もあると思います。
実は僕もダイエットをしなければならず、とても苦労致しました。
無理なダイエットは一時的には効果があっても、リバウンドすることが多いですし、
自己流のダイエットは私の経験上、極端な体重増加につながりやすかったです。
生活習慣の改善には確立された効果的な方法論があり、まったくの我流でやるよりも、
それらの方法論を使った方がスムーズに実行でき、長続きしやすいと思います。
また、一緒に取り組む人を見つけたり、家族の協力を得たり、お医者さん等、
専門的な指導を受けるのも役立ちます。
私の場合は、家族の支えがあったこそ、このダイエットに成功しております。
勿論。アウトドアの、スキーでダイエットですヨ！
広告やＴＶで色々紹介がありますが、あなたは何のダイエットが合うのか又、どのような
ダイエットが適しているのかを十分考慮するのが、まず最初に行わなければならない事だと思います。
Ｂ. 改善する生活習慣の選択で成功する道が開ける事が出来ました。
改善が必要な生活習慣が一つだけの場合は悩む必要がありませんが、
複数ある場合は同時に改善しようとすると、心理的負担が大きくなり、うまくいきません、
どのように優先順位をつけて生活習慣の改善に取り組めるには、
健康面や生活面で改善効果の大きなもの、改善意欲の高まっているもの、
自信のあるもの、改善により他の生活習慣改善の取り組みへの波及効果が期待できるもの
（ストレス・マネジメント）が優先順位が高いとされています。これらの基準の中で、
やはり自分で改善したいと思っている生活習慣を選ぶのが成功の秘けつといえます。
うまく改善できれば、
自信がつくだけでなく、他の生活習慣に応用できる行動変容のノウハウが身につきます。
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| 2）生活習慣改善のための行動学的秘決の紹介 |
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1）きっかけをうまく見つけ、目標を立てました
「いつか改善しよう」とか、「しようと思えば、いつでもできる」と思っていると、
いつのまにか年月が流れ、自分の習慣として完全に定着してしまい、改善が難しくなります
喫煙や飲酒では依存症の深みに入っていくことになりますよ。
僕も、お酒とは長い付き合いですから、ここが一番苦労しました。 今でも是が一番苦労しています！！
ここで、きっかけをうまく見つけ、生活習慣を改善することが大切です。
具体的な改善目標（「ただ単に運動する」というのでなく、
「週2回1日20分以上速足で歩く」といった目標）を立てると良いと思います。
計画的な心構えが改善につながり、結果生活習慣を改善できるという事です。
2） やる気を長続きさせましょうと努力をしました！
やる気を長続きさせる秘けつの一つは、改善に取り組む生活習慣の健康ならびに生活面での問題点について、
自分なりのプラス思考をしっかりと持っておくことです、
今から行う事が、苦痛とかの、マイナス思考だけは捨てておくようにしました！
熱中出来るような・楽しみながら改善に取り組めるようにしておくことも大切です。素材を探しました！
運動であれば楽しみや、生きがいを感じられる種類の運動を選んだり、音楽を聞きながら運動するとかが
一番良いと思います又、友人と一緒に楽しむなんてのもお勧めです。
友達が近くにいなかったら、同じ悩みのダイエットや生きがいサイトの仲間をを見つけ
切磋琢磨でお互いを励ましあう事も、一つの手段ですよ！時には、土いじりなんてのも、とてもよい事でした。
3） 目標と自分に、、自信をつけながら取り組む姿勢（心がまえ）が大切でした。
まずは、心で、今日の目標のイメ－ジを立てます、一日が終わり、明日のイメ－ジを立てて。つぎに
「今日1日続けてみよう」というように、達成できそうな身近な目標設定を繰り返して、
それを一つだけでも良いですから、順次達成しながら自己の自信を高める方法
（スモールステップ法）です。
私は、イメ－ジを最初にしますから、これをイメ－ジステップ法とも呼んでいますがイメ－ジが一番大切でした。
実は、オリンピック競技運動選手は常に、イメ－ジトレ－ニングをしているんですよ
練習よりイメ－ジトレ－ニングが重要視されているくらいですから、是非一度試して見て下さいネ！
4）決して逆戻りしないためのノウハウを身につける事が一番重要だと思います。
元の生活習慣へ逆戻りしそうなきっかけや状況周囲からの誘惑、ストレス、気分の落ち込みなどを、
過去の経験などに基づいて、あらかじめその対処法を考えたり、練習しておくことが必要です。
心がまえがとても大切になります。 意志が重要視されると思います。
気持ちのコントロールの仕方を事前に身につけておくと、逆戻りの防止に役立ちます。
この思いが一番大切な事で、今日も続けています。
5）まず、自分自身の分析をし ！あせらない事！が重要だと思いました。
生活習慣の改善はプロセスであり、イメ－ジや実戦で練習を積めば積むほど上手になります。
自己流での練習をくり返すよりも、行動変容の原則に基づいて練習する方が達成への近道と思います。
健康は人生の「目的」ではなく、充実した人生を送るための「資源」でありライフスタイルです、
できるところから生活習慣の改善に取り組み姿勢が大切だと思うのです。
一つでも出来たら自分をほめてあげましょうネ！
世界にたった一つしかないあなたの大切な体ですものネ！
健康な体で幸せになりましょうネ！！
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| 3）自分のライフスタイルをどう見直したかについて実戦です。 |
1）生活リズムについて
規則正しい生活リズムは望ましいのでしょうが、健康的な生活の基本になるのは、規則正しい生活時間です。
私は１週間に１度か2度程度、少し・少しだけですが夜更かしして本を読んだり、ＴＶを見たり・映画を見たり、
友達や家族と遊ぶ、あるいは朝寝坊を楽しむのも、息抜きや生活に変化を与える良い効果があると思います。
2）食事時間について
１日３回定刻の食事は、仕事などに区切りをつけるきっかけになり、
生活リズムのよい生活と、規則正しく食事をし間食もしなく、する事が大切でした。
私は、以前は1日4食でしたので、是をまず、改善致しました。
3）食時について
家族と会話しながらの食事は、ストレスを上手に解消するためにもきわめて有効です。１日１回は、
家族のだれかと一緒に食事をするようにすると良いと思います。
気の合う仲間、恋人同士なんてのは、最高に良い条件と思って下さいネ！
4）運動
適度の運動は、からだの各機能の鍛練や維持、活性化はもちろん、
精神的にもリフレッシュさせることができます。また、運動による適度の疲労は
快い睡眠をもたらすもとになります。運動は大切ですネ！ここから、アウトドアのスポーツが始まったのです。
運動の中には色々ありますが、私は、有酸素運動をお勧めいたします。
5）睡眠について
睡眠は、疲労回復の一番の基本です。人によって個人差がありますが、
１日７～８時間というのが、一般的に休養を得るための睡眠時間の目安ですが
私は、平均6時間くらいの睡眠です できるだけ睡眠は取る様にすると良いと思います。
睡眠をとる様な環境と努力が一番大切でした！
6）就寝・起床
就寝・起床時間は、生活リズムを構成する最も重要な要素です。また、寝つきや寝起きが悪い、
眠りが浅いといった睡眠に関する悩みは、
定刻就寝・定刻起床の習慣化で、解消されることが多いと思います。
僕は、朝5：30には起床するように、努力をしましたよ！
まずは実行ですネ！
7）フリ－タイム
本来人間は自由に生きているのが自然です自由に使える時間を持つことは、
毎日の生活にとって貴重なことです。
本当にやりたい事を経験される事をお勧めいたします。
人生は感動と冒険ですネ！
いつも、生きてて良かったと思える、夢中になる出会いがあれば、人生最高と
言えるのだと私は、思います。
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| 4）呼吸で心と体をリラックスさせる方法の御紹介 |
呼吸でリラックス
吐ききる ことが深い呼吸に声を出しても良いと思います。
ヨーガの呼吸は、ひと言で言えば「吐ききる」です。
息を吐いて吐いて吐ききってしまうのです。こうすると誰でも下腹がへこみます。腹式呼吸になるのです。
これが深い呼吸なんです。
そこでまず手始めに、「吐く」ことを覚えましょう。からだを折り曲げながら、体内の汚れを吐き出すつもりで
思いきり口から意識的に息を吐きます。
もう一つの｢方法」下腹がへこんでいくのを意識しながら、ゆっくりと鼻から息を吐きます。
吐ききったら、おなかの力をふっと緩めます。すると息は自然に入ってきます。これをゆっくりくり返しましょう。
いつでもどこでも、立っていても座っていても構いませんので、
背筋だけはまっすぐに。
２つの方法を、できるだけ毎日続けてみてくださいネ！
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| 5）高血圧の低減方法の実戦 |
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ぬるま湯にゆっくり漬かる
－高血圧薬と同じ作用－
血圧が下がりました。 |
ぬるいお湯に長時間漬かると、高血圧の治療薬をのんだときと同じ状態に－。奈良女子大学生活健康学の教授がこんな研究結果を明らかにした。
ぬるいおふろには血圧を下げる効能があるということになる。
● 尿量が著しく増加
三木教授は、犬や人による頸（けい）下浸水と呼ばれる実験を10年近く行ってきた。何やら難しそうだが、入浴と同じようなもの。「健康な人に35度のお湯に2、3時間、時には15時間入ってもらう。いすに腰かけた姿勢で首まで漬かるので頸下浸水法という。
簡単なものだが、血液の循環を調節している神経内分泌系に大きな変化をもたらすことが分かってきた」と同教授は説明する。
ぬるま湯に漬かると足にたまった血液が水圧によって心臓や肺に移動する。首まで漬かった場合に心臓周辺に移動する血液量は約700ミリリットル。体内を循環している血液量は約5,000ミリリットルだから、およそ15％の血液が心臓周辺に余計に集まることになる。
三木教授は「心臓に血液が集まると心房にある容量受容器というセンサーが、血液の量が増えたと勘違いします。この情報が自律神経機能を管理する脳の視床下部や、交感神経系に伝えられると、血液の量を減らそうとする働きが起こります」と言う。
実戦結果、
血圧を上昇させる交感神経活動の低下
血管を収縮させるレニン・アンジオテンシンという一種のホルモンの活動抑制
ナトリウムと水分の排せつを促進する利尿因子の上昇
－という変化が起こる。これらは、高血圧の治療薬を服用するのと同じ効果だ。
教授は「ぬるま湯に長時間漬かっていると驚くほど尿が出る。ナトリウムの排せつ量が通常の5、6倍から、時には10倍に増える」と言う。
にもかかわらず、生命維持に必要な血液中の電解質に異常は見られない。ナトリウムが不足気味のときはナトリウムの排せつ量が減り、水分補給の少ない人は尿の量も少ないなど、体が自分で尿の成分と量を調節するからだ。
● 肩まで漬かって
ところで、家庭での入浴方法だが、温度は35度プラスマイナス0.5度の範囲が適温。「サーモニュートラル」といって何時間入っていても体温が変わらない温度で、かなりぬるめ。肩ぐらいまで漬かることが肝心。30分－1時間は入っていたい。
浴槽から出るときは急に立ち上がらない。心臓付近に集まった血液が水圧から解放され、一気に足元に下がっていくため一過性の低血圧を招くことがある。浴槽からはゆっくり出て、足元に水をかけるなどの注意が必要。
高血圧になりやすい人の多くは、真っすぐな性格で一生懸命型。肩に力が入りやすいタイプともいわれる。それだけにリラックスする機会が欲しい。できれば毎日の習慣にすることが理想だが、まずは1週間に1度、心身ともにリラックスする入浴時間を作ってみてはどうだろう。
「入浴の後はビールと焼き鳥でも、くらいの気持ちでいい」と思うのです。
次の休日から始めてみませんか。 |
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| 6）良い食事が大切な事 |
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是非、毎日とりたい食品です。
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万病のもと、生活習慣病の改善をし健康な体を作るこが出来ました！
